Conozca estas rutinas para trabajar el tren superior de su cuerpo



Para trabajar el tren superior del cuerpo -brazos, pectorales y espalda-, primero hay que practicar ejercicios monoarticulares que fortalezcan el manguito rotador, es decir, el conjunto de músculos y tendones que proporcionan estabilidad al hombro.

Para Bryan Montero, monitor de sala de Physique, realizar un calentamiento previo de 10 minutos es fundamental, para evitar lesiones. Recalca que no se debe agotar demasiada energía en esta acción, ya que una rutina adecuada debe durar máximo 80 minutos diarios.

Como en cualquier ejercicio, existen niveles de experiencia y fases de adaptación. En general, los ejercicios del tren superior pueden ser de alta intensidad para un público entre los 18 y 45 años, dependiendo de sus hábitos.

Bíceps. Aquí se trabajan bí­ceps y los multífidos de la columna se man­tienen muy activos. Fotos: Patricio Terán/ EL COMERCIO; modelos: Paula Marqués, Kimberly González, Israel hurtado / D.I.S. Management

Uno de los ejercicios básicos para fortalecer esta parte del cuerpo son las flexiones de pecho o los levantamientos con mancuernas. Después de ello, ya se puede proceder a las máquinas del gimnasio, siempre bajo supervisión de un entrenador.

Los principiantes pueden iniciarse levantando entre 3 y 5 kilos, e ir subiendo el peso progresivamente hasta que el músculo vaya adaptándose a ese nuevo estímulo. Ya sea con pesas o mancuernas, la sugerencia son series de entre 8 a 10 repeticiones.

“Con el tiempo, las personas son conscientes y dominan el manejo del peso. Por ejemplo, en una rutina de pecho pueden combinar hasta dos ejercicios: press de banca y presión, ya que el músculo va ganando resistencia”, sostiene Montero.

Pectorales. En esta rutina se trabajan bíceps, pectorales y también los romboideos. Fotos: Patricio Terán / el comercio; modelos: Paula Marqués, Kimberly González, Israel hurtado / D.I.S. Management

Contornear los brazos suele ser el principal objetivo tanto de hombres como de mujeres. Para ello, el press militar y los levantamientos laterales a 90 grados son la mejor opción.

Por su parte, el entrenador Gabriel Salas destaca, además, los ejercicios con el peso del propio cuerpo como planchas y equilibrios, ejercicios básicos para que el tejido magro crezca y se involucren más fibras musculares.

Las rutinas en estas zonas deben alternarse en el gimnasio. Lo recomendable es hacerlo entre dos y tres veces por semana, siempre con intervalos de uno o dos días.